Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin E?

Vitamin E ist essenziell für den menschlichen Stoffwechsel und ist in seiner Hauptfunktion gut für den Schutz der mehrfach ungesättigten Fettsäuren in den Membranen der Zellen. Das Vitamin muss mit der Nahrung zugeführt werden. Es ist in seinen verschiedenen chemischen Strukturvarianten ein Stoffwechselprodukt, das bei der Photosynthese von Pflanzen anfällt. Nahrung, die aus einem hohen Anteil möglichst naturbelassener pflanzlicher Produkte besteht, bietet die beste Gewähr, Vitamin E haltige Lebensmittel zu verzehren. Das Vitamin E in Lebensmitteln tierischer Herkunft, das sich über die Nahrungskette ansammelt, stammt ursprünglich ebenfalls aus photosynthetisch aktiven Pflanzen.

Im Regelfall kann der tägliche Bedarf an Vitamin E über das Vorkommen in Lebensmitteln gut gedeckt werden. Zudem handelt es sich um relativ stabile Substanzen, die durch die üblichen Zubereitungsmethoden wie Kochen, Garen und Backen kaum zerstört werden. Allerdings ist Vitamin E empfindlich gegenüber Licht und Sauerstoff, so dass die Lebensmittel mit Vitamin E vor allem vor Sonnenlicht geschützt werden sollten.

Welches Lebensmittel ist reich an Vitamin E?

Natürliches Vitamin E besteht nicht aus einer einheitlichen Substanz, sondern aus einer Ansammlung verschiedener Stoffe wie Tocopherole, Tocotrienole und zu einem geringen Prozentsatz auch aus Tocomonoenolen. Tocopherole machen den weitaus größten Anteil an Vitamin E aus. Sie kommen in vier verschiedenen chemischen Strukturen vor, dem alpha-, beta-, gamma- und delta-Tocopherol mit jeweils unterschiedlichen Eigenschaften und Aufgaben in unserem Stoffwechsel. In Lebensmitteln, die das Vitamin enthalten, variiert das Mischungsverhältnis der einzelnen Substanzen untereinander.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt den täglichen Bedarf von Vitamin E für erwachsene Frauen mit 12 mg und für erwachsene Männer mit 15 mg an. Es stellt sich die Frage, ob das Vorkommen in Lebensmitteln ausreicht, um den täglichen Bedarf zu decken. Eine Überversorgung durch Lebensmittel mit viel Vitamin E ist nicht zu befürchten, weil ein eventuelles Zuviel des Vitamins über Leber und Nieren problemlos abgebaut wird.

Vitamin E reiche Lebensmittel pflanzlicher Herkunft

Weil Vitamin E zu den fettlöslichen Vitaminen gehört, sind kaltgepresste pflanzliche Öle Nahrungsmittel mit viel Vitamin E wie die folgende Lebensmittel-Tabelle zeigt. Die Auflistung zeigt den Tocopherolgehalt der gebräuchlichsten Öle, die für die Zubereitung von Speisen in unserer Küche Verwendung finden. Auffällig ist, dass das Vitamin E mit der Menge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren der einzelnen Öle korrespondiert. Öle mit vielen ungesättigten Fettsäuren enthalten auch viel Vitamin E und umgekehrt. Die Auflistung zeigt, wie viel Vitamin E je 100 g des Öls in mg enthalten. Die angegebenen Mengen an Vitamin E sind als Durchschnittswerte zu verstehen. Sie unterliegen natürlichen Schwankungen, die von der jeweiligen Sorte, der Bodenbeschaffenheit und dem Wetter abhängen.

• Weizenkeimöl, 175 mg
• rotes Palmöl, 61 mg
• Sonnenblumenöl, 50 mg
• Maiskeimöl, 34 mg
• Distelöl, 35 mg
• Mandelöl, 32 mg
• Rapsöl, 25 mg
• Olivenöl, 13 mg
• Haselnussöl, 10 mg
• Leinöl, 6 mg
• Kürbiskernöl, 4 mg

Wie die obige Tabelle zeigt, nimmt das Weizenkeimöl mit einem herausragenden Gehalt an Vitamin E eine Sonderstellung ein. Aber auch die in unserer Küche vielfach verwendeten Öle wie Sonnenblumenöl, Distelöl, Rapsöl und Olivenöl können als Lebensmittel mit hohem Anteil an Vitamin E eingestuft werden.

Lebensmittel mit viel Vitamin E bestehen nicht nur aus pflanzlichen Ölen, sondern viele weitere Lebensmittel pflanzlicher Herkunft können ebenfalls als gute Lieferanten von Vitamin E klassifiziert werden. Es handelt sich in erster Linie um die Früchte, die auch das begehrte Öl enthalten wie Walnüsse, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne und Mandeln. Übrigens, Mandeln sind außerordentlich gesund, sollten aber mit der braunen Haut zusammen verzehrt werden, weil sich viele gesundheitsrelevante Stoffe in der Haut befinden. Aber auch Vollkornprodukte, bei denen das gesamte Getreidekorn verarbeitet wurde, enthalten viel Vitamin E. Auch verschiedenes Gemüse und auch Obst sowie Salat enthalten Vitamin E. In der nachfolgenden Lebensmittel-Tabelle ist der Vitamin E Gehalt in Nahrungsmitteln in mg je 100 g des Lebensmittels angegeben.

• Schwarzwurzel, 6,0 mg
• Wirsing, 2,5 mg
• Paprika, 2,5 mg
• Spargel, 2,1 mg
• Rotkohl, Grünkohl, je 1,7 mg
• Preiselbeeren, 1,0 mg
• Johannisbeeren, 1,0 mg
• Himbeeren, 0,9 mg
• Stachelbeeren, 0,6 mg
• Äpfel, 0,5 mg

Verschiedenes Obst mit Vitamin E und übriges Gemüse mit dem Vitamin können ebenfalls einen nennenswerten Beitrag für die Versorgung mit Vitamin E leisten. Der Durchschnittsgehalt an Vitamin E in Gemüse liegt bei den meisten Sorten bei 0,6 mg bis 1,7 mg je 100 g. Obst weist mit 0,1 mg bis 1,0 mg meist einen etwas bescheideneren Gehalt an Vitamin E auf. Die Durchschnittswerte beziehen sich auf alle in unserer mitteleuropäischen Küche verwendeten Gemüse- und Obstsorten.

Vitamin E reiche Lebensmittel tierischer Herkunft

Nahrungsmittel, die nicht pflanzlich sind, sondern tierischen Ursprungs, können ebenfalls Vitamin E enthalten. Beispielsweise enthält das Nahrungsmittel Rind- und Schweinefleisch durchschnittlich 0,5 mg bis 0,7 mg je 100 g. Einige Fischsorten wie Rotbarsch, Forelle und Makrele punkten mit einem deutlich höheren Gehalt an Vitamin E von 1,3 mg bis 1,5 mg wie der Blick auf eine Lebensmittel-Liste aus verlässlicher Quelle verrät.

Warum sind pflanzliche Öle meist reicher an Vitamin E als fetter Fisch?

Ein Vergleich des Vitamin-E-Gehalts von Ölen, die pflanzlich sind, mit dem von fettem Fisch fällt auf, dass die Öle in puncto Vitamin E meist um Größenordnungen besser abschneiden als fetter Fisch. Die meisten pflanzlichen Öle sind deshalb meist Lebensmittel mit mehr Vitamin E als fetter Fisch. Das ist einfach zu erklären. Fisch benötigt wie der Mensch Vitamin E für alle Membranen seiner Zellen. Da eine Eigenproduktion des wichtigen Vitamins nicht möglich ist, sind auch Fische und andere Meerestiere auf das photosynthetisch produzierte Vitamin E angewiesen.

Das bedeutet, dass Fische ihren Bedarf über Phytoplankton wie Grün- oder Blaualgen (Cyanobakterien) decken oder als Räuber anderer Fische oder über den Verzehr von Krill und anderen Kleinlebewesen decken. Der Gehalt an Vitamin E in Nahrungsmitteln, die aus Fischen oder anderen Meerestieren hergestellt werden, ist deshalb immer sekundärer Natur aus der Nahrungskette. Geräucherter, fetter Aal enthält durchschnittlich 7,9 mg Vitamin E je 100 g.

Fazit: Der Bedarf an Vitamin E lässt sich über Nahrungsmittel mit Vitamin E decken

Vitamin E ist ein Stoffwechselprodukt, das bei der Photosynthese entsteht. Es handelt sich im Wesentlichen um alle grünen Pflanzen und Algen einschließlich Cyanobakterien, die Vitamin E produzieren. Das beantwortet bereits die Frage worin ist Vitamin E enthalten. Nahrungsmittel mit Vitamin E sind fast alle Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs, die möglichst naturbelassen sein sollten. Wenn keine gravierende Störung in der Aufnahme von Fettstoffen und kein stark erhöhter Bedarf vorliegen, kann die ausreichende Versorgung mit Vitamin E über eine abwechslungsreiche Kost und Obst mit Vitamin E sichergestellt werden. Die Gefahr einer Überversorgung über Vitamin E haltige Lebensmittel stellt sich nicht, da überschüssiges Vitamin E problemlos abgebaut und ausgeschieden wird.

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